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马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，具有一定的风险性，对参赛者身体状况有较高的要求。参加马拉松的选手在赛前与赛中要注意些什么呢？接下来就为大家带来满满的干货。 1赛前两周 避免过量训练 停止每天20公里以上的训练。 2 赛前一周 适当训练 日常训练量维持在5至10公里。 耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等。 身体素质训练主要做腹背肌训练和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。 3 赛前三天 1、充足睡眠 入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在五六个小时以上或不能少于习惯睡眠量。 2、补充营养 以大量的高碳水化合物补充为主。 4 赛前一天 1、少吃肉多补水 将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食注意少吃肉，多补水，不要过多饮酒。 2、穿透气衣服 注意保暖，选择宽松、透气和吸汗的衣服。 3、别选新鞋 鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子。 选择柔软、棉质、没有缝的袜子。 鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。 赛前把脚趾甲剪短、剪平。 5 开跑前几小时 1、重视早餐 建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前三小时内最好不要吃东西，但可食用少量巧克力或能量棒。 2、赛前热身 不要过早脱衣服。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。 3、身体防护 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等部位涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。 6 比赛中 1、起跑避免碰撞 2、跑过半程再提速 3、每到饮水站都喝水 从5公里或是10公里处开始，每到一个饮水站都建议喝水补给，每次补水不超过克，补给后要缓慢启动继续跑。 4、身体不适怎么办？ 呼吸困难：马上减慢速度，并调整呼吸。如果调整后仍没有改善，应立即退出比赛，并向工作人员示意就医，这可能是发生心血管事件的前兆。 头晕目眩：立即停止跑步，缓慢步行。若没有效果，应立即向工作人员示意退出比赛，必要时呼叫现场救护车提供服务。 腹痛：放慢速度，哪边痛就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸，必要时退出比赛并及时就诊。 膝关节或踝关节疼痛：立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑。如果症状持续存在，需退出比赛，并及时就医。 摔伤：立即冰敷，没有冰块就用冷水冲。千万不能用热毛巾敷或涂红花油。 5、提防三大危险时刻 马拉松比赛中的猝死病例，多数为快速的心室颤动导致。此情况主要发生在三大“危险时刻”，参赛者需十分注意。 半程段：此阶段容易出现极点，参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛，但这种方式并不科学。当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。 冲刺时：马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。此时正确处理方式应为不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来。 到达终点之后：跑完冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动，例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会降低猝死的发生概率 |
