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1、膳食纤维：清洁肠道的营养素 每日摄入量：30～40克。 养肠原理：膳食纤维能清洁消化道内壁、帮助消化，促进有害物质的排出，起到保护消化道、预防大肠癌的作用。 保健功效：帮助排便、抑制肥胖；预防直肠癌、结肠癌、痔疮、胆结石；降血脂，预防糖尿病、心血管病。 缺乏后的症状：便秘、口臭、肥胖、口苦、腹痛、腹胀、恶心等，严重的还可能出现全身酸痛不适、面容憔悴、精神不振、失眠等。 易缺乏人群：容易便秘、肥胖者，溃疡性结肠炎、大肠癌等胃肠道疾病患者，心血管疾病、胆结石患者。 最佳食物来源：银耳、木耳、紫菜、扁豆、燕麦、四季豆。 相宜相克：适合与低脂动物蛋白质搭配，如牛肉、鸡肉。 不适合与富含铜、铁、锌等矿物质的食物搭配，如猪肉与紫菜。 合理吸收营养素，可以更好的保持身体健康，错误的搭配以及不合理地摄取，都有可能带来疾病。 2、维生素A：提高免疫力的营养素 每日摄入量：女0.7毫克，男0.8毫克。 养肠原理：维生素A能增强免疫系统功能，参与胃内上皮组织代谢，能防治胃黏膜疾病。 保健功效：预防视力减退和夜盲症；防止皮肤老化；促进发育，强壮骨骼；有利于免疫系统的正常运行；维护头发、皮肤及口腔的健康；预防多种癌症。 缺乏后的症状：眼睛多泪、结膜干燥、夜盲、干眼病；皮肤瘙痒、脱皮；食欲下降、嗅觉、味觉减弱；头发枯干、脱发；心情烦躁、记忆力减退及失眠等。 易缺乏人群：消耗性疾病患者，消化系统疾病患者，糖尿病患者以及甲状腺功能低下患者。 最佳食物来源：猪肝、胡萝卜、菠菜、生菜、芒果。 相宜相克：适合与含维生素B、维生素C、钙、磷、铁的食物搭配，如羊肝与菠菜，鸡肝与番茄，鸡心与卷心菜，鸡蛋与西蓝花，豆腐与胡萝卜，动物肝脏与深绿色蔬菜等。 胡萝卜用油炒熟后吃，可在人体内可转化为大量维生素A，提高机体免疫力。 3、维生素B1：促进肠胃蠕动的营养素 每日摄入量：1.2～1.5毫克。 养肠原理：维生素B1可以抑制胆碱酯酶，帮助消化腺分泌和肠胃蠕动，增进食欲，强化消化与吸收。 花生仁是维生素B1最为丰富的食物来源，同时还具有健脾和胃、利肾去水的功效。 保健功效：参与糖代谢，保护神经系统；预防脚气和各种神经炎症；维持正常的神经、肌肉、心脏的活动。 缺乏后的症状：厌食、便秘、呕吐或腹泻，脚气病，烦躁易怒，疲劳乏力，注意力不集中等。 易缺乏人群：长期以精米或精制面粉为主食的人，长期腹泻者，慢性消化道紊乱患者，不添加辅食的六个月以上的婴儿。 最佳食物来源：糙米、生花生仁、黑米、豆腐皮、豌豆。 相宜相克：这些食物搭配可以增加效果，如冬菇和猪瘦肉，小米和鸡蛋，菠菜和黄豆，生菜和豌豆，猪肉与大蒜。 但是生鱼片和生花生搭配则会让维生素B1流失。 4、维生素B2：促进消化吸收的营养素 每日摄入量：1.6毫克。 养肠原理：维生素B2能参与体内的生物氧化与能量代谢，促进营养的吸收与利用，可改善消化不良和便秘。 保健功效：促进脂肪的排出，预防肥胖；有助于指甲、皮肤、毛发的生长，缓解眼睛疲劳，增进视力。 缺乏后的症状：恶心、腹痛、腹胀、肥胖、消化不良、长期便秘等消化系统疾病，口角溃烂，皮肤过敏发炎，白内障，头痛，失眠，精神倦怠等。 易缺乏人群：吃素、喜好高糖和高油食物者，长期腹泻，糖尿病和溃疡患者，抽烟、酗酒、喝咖啡者，以及服用抗癌与治疗精神病药物者。 除了维生素B2以外，香菇还富含蛋白质、氨基酸、多糖及多种维生素，具有提高机体免疫力、延缓衰老等多重功效。 最佳食物来源：猪肝、紫菜、草菇、干香菇、鸡蛋、杏仁等。 相宜相克：与含铁食物一起食用有利于吸收，如木耳与动物肝脏，扁豆与鳝鱼，白菜与干香菇，青椒与猪肝。 与碱性食物一起食用会破坏维生素，如绿叶蔬菜与碱。 5、维生素C：预防消化道癌症的营养素 每日摄入量：毫克。 养肠原理：维生素C可以刺激肠胃蠕动，促进消化；增强胃的抗病能力，有效预防胃癌、结肠癌等癌症。 保健功效：预防坏血病、心血管疾病；促进胶原蛋白的合成。 缺乏后的症状：食欲差、体重减轻、性情暴躁、皮肤老化、下肢肌肉或关节疼痛。严重者会出现坏血病，牙齿松动、脱落，牙龈出血等症状。 易缺乏人群：体内缺铁者；怀孕与哺乳期的女性；经常抽烟者；工作与学习紧张者。 最佳食物来源：青椒、猕猴桃、菜花、西蓝花、草莓、苋菜。 相宜相克：与含铁食物一起可促进吸收，如鸡蛋和辣椒，猪肝和青椒；与含亚硝酸类及胺类成分的食物一起食用可以阻断亚硝胺的形成。 与含维生素A和叶酸成分的食物一起食用会破坏维生素，如青椒与菠菜。 草莓富含多种营养物质，能够润肌靓肤，增进食欲。但是，痰湿内盛、腹泻、尿路结石者慎用。 6、维生素E：促进溃疡愈合的营养素 每日摄入量：14毫克。 养肠原理：维生素E有助于消化与分解食物，能有效缓解肠胃的压力。同时能抑制幽门杆菌的生长，促进溃疡面的愈合。 保健功效：降低胆固醇，预防心脑血管疾病。清除人体内的自由基，预防衰老；增强免疫力与肝脏的解毒能力，缓解疲劳；防治不孕不育、早产；改善眼部血液循环，防止近视的发生和发展；预防更年期综合征。 缺乏后的症状：神经、肌肉损伤，贫血，溶血，营养不良，出现生殖机能障碍。 易缺乏人群：机体缺乏活力、贫血者；体质虚弱、内分泌失调者；饮食缺乏不饱和脂肪酸的人；心血管疾病患者；服用激素、避孕药或是哺乳期、妊娠期、更年期的女性患者。 最佳食物来源：豆油，山核桃，腐竹，黄豆，生花生米，芝麻酱等。 相宜相克：维生素E和不饱和脂肪酸搭配，加大保健效果，如豆油和腐竹。 维生素E和铜、铁搭配，破坏维生素E的成分，如口蘑与鹅蛋黄。和维生素K一起会抑制血小板的凝聚，如奶油和生菜，香油和菠菜。 黄豆及其诸多的豆制品，都是非常常见的传统美食，可以为同时患有心血管疾病的肠胃病患者提供全面的营养。 7、钾：预防厌食症的营养素 每日摄入量：儿童毫克，成人毫克。 紫菜中1/5是膳食纤维，可以促进排便，将有害物质排出体外，保持肠道健康。 养肠原理：钾可以刺激肠胃蠕动，防止肠麻痹，能治疗厌食和多种消化系统病症。 保健功效：维持体内酸碱平衡，促进消化，增加食欲。维持神经健康，预防中风；协助肌肉的正常收缩，降低血压。 缺乏后的症状：呕吐、恶心、便秘、厌食、腹痛、心跳过速和心律不齐，烦躁易怒、精神错乱、头昏眼花，肌肉麻木、无力、疲乏。 易缺乏人群：严重腹泻者，便秘、厌食患者，大量饮用咖啡者，不吃主食以减肥者，爱喝酒吃甜食者，经常处在紧张状态的人。 最佳食物来源：紫菜、葡萄干、韭菜、芦笋、菠菜、樱桃、黄豆。 相宜食物：钾和钠搭配能降低血压，如紫菜和豆腐丝，腊肉和黄豆。钾和B族维生素及维生素C搭配，可增进食欲，治疗便秘。如花生和葡萄干，韭菜和鸡蛋。 8、镁：提高营养吸收率的营养素 每日摄入量：男性毫克，女性毫克。 养肠原理：镁可以维护肠胃功能，帮助消化，提高肠胃的吸收率。 保健功效：维护神经肌肉的兴奋性和骨骼的生长，预防冠心病、高血压等心脑血管疾病，激活多种酶的活性；提高男性的生育能力。 缺乏后的症状：手足抽搐、痉挛、心律失常，肌肉持久力降低，耐力降低，血压升高。 黑豆是典型的高蛋白、低热量的食物，不饱和脂肪酸含量较高，适合人体吸收利用。 易缺乏人群：常喝酒、咖啡和浓茶的人，肠胃功能紊乱患者，以及高强度运动者。 最佳食物来源：海参、黑豆、绿苋菜、炒花生仁、干辣椒等。 相宜相克：镁与钙搭配，能促进钙的吸收，如豆腐和虾皮，排骨和黄豆。 与氨基酸搭配，能促进镁的吸收，如黑豆和牛奶，鱼类和炒西瓜子。镁与草酸和磷搭配，会抑制镁的吸收，如菠菜和海参。 9、锌：改善肠胃功能的营养素 每日摄入量：成人15毫克，儿童10毫克。 养肠原理：锌能够提高味觉的敏感度，提高食欲，有助于改善肠胃的消化功能。能抑制胃液的分泌，具有抗溃疡的作用。 保健功效：促进人体生长发育，提高免疫力；预防厌食，维持正常视觉；促进伤口的愈合，有助于性器官的发育。 黑芝麻药食两用，被视为滋补圣品，同时还有健脑、防脱发、延年益寿之功效。 缺乏后的症状：厌食、味觉感受力下降、还会反复出现口腔溃疡；儿童生长缓慢、易患各种感染病；肠胃功能紊乱、呕吐、腹泻；性器官发育不良。 易缺乏人群：长期素食、偏食者，经常吃细粮者；肠炎性疾病和吸收不良综合征患者；肝炎和酒精肝及慢性肾脏病患者。 最佳食物来源：生蚝、口蘑、山核桃、干香菇、酱牛肉、黑芝麻等。相宜相克：锌与维生素A搭配，互相促进吸收。如动物肝脏和小麦胚芽粉，胡萝卜与生蚝。 锌与维生素D搭配，促进锌的吸收。如黑芝麻和豆腐皮，腐竹和干香菇。 锌与铜、铁会互相干扰吸收，如木耳和酱牛肉。 锌与维生素E搭配会抑制锌的吸收，如牡蛎和菠菜。 10、硒：保护胃黏膜的营养素 每日摄入量：50微克。 养肠原理：硒能有效清除体内的自由基，防止胃黏膜坏死，促进溃疡面的愈合，能有效预防胃炎、胃溃疡等消化系统疾病。 虾皮之中富含多种蛋白质，矿物质数量、种类丰富，具有补肾壮阳、理气开胃、保护心血管系统、预防动脉硬化等多重功效。虾皮补钙是一种很流行的说法，但是并不科学。 保健功效：预防风湿性心脏病、脑血栓等心血管疾病；增强免疫力。抗衰老，预防各种炎症；能保护肝脏，预防肝硬化；防治糖尿病和关节炎。 缺乏后的症状：未老先衰，胃炎、胃溃疡，肝病反复发作，精神萎靡不振，视力减退，易感冒。 易缺乏人群：心血管疾病患者，肝病及糖尿病患者，消化系统慢性疾病患者，正在进行放疗的患者。最佳食物来源：猪肾、带鱼、扁豆、大蒜、虾皮、鲜海带、白皮鸡蛋。 相宜相克：硒和维生素搭配，能促进维生素的利用与吸收，如动物肝脏和海虾，豆油和带鱼，虾皮和葵花籽仁。 硒和锰搭配，能抑制硒的吸收，如黑芝麻与猪肾。 11、水：能净化肠胃的营养素 每日摄入量：～毫升养肠原理：水可以帮助清除体内的酸性代谢物和有害物质，能净化肠胃，促进消化。 保健功效：水可以促进食物消化，调节体温，帮助排毒和通便；促进新陈代谢，润滑组织和关节；有利于皮肤的保湿。 缺乏后的症状：反应迟钝，注意力不集中，尿液呈黄色，口干口渴，恶心、没胃口等。 易缺乏人群：婴幼儿及老年人，长时间运动者，孕期妇女以及高温作业者。 最佳食物来源：直接饮水；鲜榨果蔬汁，牛奶等；日常多进食粥类，汤类食物。适当食用含水分较多的水果和蔬菜等。 相宜相克：不宜喝过多的咖啡、可乐等碳酸饮料。因为不仅会影响骨质健康，还会降低胃液浓度，引起肠胃疾病。 不宜饮用过多的蜂蜜茶和果汁等含糖量较高的饮料，因为容易导致肥胖和血糖升高。 如果你想成为优秀的父母 |
