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秋季是马拉松旺季，各地跑者参加马拉松已经是见怪不怪。随着北马的即将到来，未来的数月里酱油数百场比赛接连而来。无论是跑场的老手还是首马的跑友，在这一场数小时的比赛中，很容易发生各种问题，其中“抽筋、肌肉拉伤，腹痛”等这些意外最为常见。 接下来小编给大家介绍一下这些突然意外的常见伤病的原因，无论您是不是首马，都要做出针对性的防护措施。 小腿抽筋抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。导致小腿抽筋的原因会有很多种。 1.肌肉僵硬 再跑步的时候身体对于环境没有完全适应，不自然的情况下身体肌肉和筋脉处于僵硬状态，导致小腿抽筋 1.过度疲劳 在长跑时训练过度，导致小腿肌肉高负荷长时间运动，从而使肌肉疲劳而引起小腿抽筋 3.电解质流失 我们都知道跑步时会大量流汗，使我们的身体流失大量盐分引发脱水的情况，同时伴随大量电解质（钙、钠、钾等等）的流失，是我们人体代谢后的废物堆积，不能排出，这样会导致肌肉局部血液无法良好循环，从而引发小腿抽筋。 4.受力不均 这个应该算是技巧问题，在跑步时使得腿部受力不协调，也有和穿的跑鞋不合适的问题，导致肌肉和肌腱产生不当的压力，导致小腿抽筋。 小腿抽筋预防措施 1.在季节上，秋冬室外寒冷的季节非常容易抽筋，这种情况下，起跑前一定做好拉伸和热身的准备，让身体肌肉在热身中得到放松和柔韧性。 2.不要过度训练，太过逞强苛刻自己，反而容易受伤，要合理训练和休息 3.高度训练运动时，不仅要注意补水充足，还要补充盐分和电解质 4.一定要注意自己的跑姿，基本的跑步技巧 5.不要对自己吝啬，一双合适的跑鞋很重要，尤其参加比赛要准备专业跑鞋 比赛中若出现小腿抽筋情况，应该立刻减慢速度逐渐停下来，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴），即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。如不能缓解应进入救护站处理。 运动性腹痛跑友们在运动过程中感到腹痛的困扰，这种情况在运动医学上是一种常见的情况，也就是运动性腹痛，造成的原因也是很多。 1.准备活动不充分 这就是我们常说的跑前要热身，准备活动不够充分预热不到位，在跑步过程中就容易引发腹直肌痉挛，胃痉挛，这些状况都会引发腹痛。 2.运动前饮食不当 如果你要准备跑步，那么跑前不要吃的太多，饮水也要适量。在运动前胃部肠道过于膨胀，或是吃了难消化的食物都会引发反射性的腹痛。另外跑前过于饥饿也会引发腹痛，所以不能不吃也不能超量。 3.炎症性疼痛 这个就是和自身疾病有关，如果跑者患有慢性肝炎、阑尾炎等腹内炎症或胆道疾病等，那么在运动时因为活动加强引起对疾病部位的刺激，发生血流淤滞、腹膜被过度挤压、牵拉，胆道平滑肌痉挛等状况，这些都会引起腹痛。 运动性腹痛预防措施 1.饱食与饥饿状态下不易运动，饭后一小时后在运动 2.除了跑前要热身拉伸外，也要根据当天自己的体能情况而调节，不要逞强 3.尤其秋冬寒冷之际，运动中要注意腹部保暖 4.调整呼吸也很重要，要有正确的呼吸方式 如果大家在比赛中出现了腹痛情况，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，立刻退出比赛进入救护站处理，不要逞强。 肌肉拉伤肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。在运动中肌肉拉伤也很常见，主要有一下几点。 1.准备活动不足 同样是没有做好准备活动，跑步前肌肉没有得到充分拉伸和激活，还没有达到适应运动所需状态，在运动过程中就会容易造成肌肉拉伤。 2.训练水平不足 如果只是业余跑跑锻炼身体还好，要是为了比赛，平时训练不足的情况下，肌肉的力量和弹性不足，在比赛中较大的运动负荷下，超出了肌肉承受范围，就会产生肌肉拉伤 3.运动过量 运动过量致使肌肉疲劳、过度负荷，令肌肉的力量减弱、协调性降低，整体机能下降。若此时还继续进行运动，容易引发肌肉拉伤。 4.过度收缩或拉长 在进行肌肉拉伸时，若没有注意自身情况去进行，或是技术动作不当，易造成肌肉过度收缩或者被过度拉长，当超过了肌肉的负担能力时，就会发生肌肉拉伤。 肌肉拉伤防护措施 1.要掌握正确的训练方法和运动技术 2.由于准备不充分导致的意外小编不用说了，所以活动前准备很重要 3.训练中要间隔放松，训练一定时间要休息平缓一会，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。 4.防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。 5.训练的时候加强易伤部位肌肉力量练习。在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。 比赛中如出现肌肉拉伤，应用POLICE原则进行处理。若是离终点较远，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。 不管是平时跑步还是参加各种比赛的时候，都要注意对伤病进行积极预防。了解伤病成因，预防措施和处理方式，保护好自己的身体，更好地享受跑步的乐趣！ 来源：乐游马拉松 赞赏 |
